5 Effectieve Oefeningen bij Rugpijn (voor thuis!)

Rugpijn is een veelvoorkomende klacht die je dagelijkse activiteiten flink kan beperken. Gelukkig is er goed nieuws: met gerichte oefeningen kun je de spieren in je onderrug versterken, de mobiliteit verbeteren en de pijn verminderen. Bij Fysiotherapie Graft-De Rijp geloven we sterk in de kracht van beweging – afwisseling, versterking én ontspanning zijn essentieel voor een gezonde rug. In dit blog delen we 5 veilige en effectieve oefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen.

Waarom variatie in beweging belangrijk is

Een gezonde rug is gebaat bij afwisseling. Te lang in één houding blijven zitten of steeds dezelfde beweging maken, kan rugklachten verergeren. Variatie in bewegen zorgt ervoor dat verschillende spiergroepen worden geactiveerd, de doorbloeding verbetert en de wervelkolom soepeler blijft. Door regelmatig af te wisselen tussen mobiliserende, versterkende en ontspannende oefeningen, ondersteun je je rug op een duurzame manier.

1. Glute Bridge

Doel: Versterkt de bilspieren en onderrug.

Uitvoering:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
• Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd 2 seconden vast en laat langzaam zakken.
• Herhaal 10-15 keer.

2. Cat Cow Stretch

Doel: Vergroot de flexibiliteit van je wervelkolom en verlicht spanning.

Uitvoering:

• Begin op handen en knieën.
• Maak een bolle rug terwijl je je hoofd naar beneden brengt (Cat).
• Maak vervolgens een holle rug door je hoofd en borst op te tillen (Cow).
• Herhaal 10-15 keer rustig.

3. Bird Dog

Doel: Verbetert de stabiliteit en coördinatie van je romp.

Uitvoering:

• Begin op handen en knieën.
• Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit.
• Houd even vast en breng ze gecontroleerd terug.
• Herhaal met de andere kant. Doe 8-10 herhalingen per kant.

4. Dead Bug

Doel: Versterkt de diepe buikspieren die de onderrug ondersteunen.

Uitvoering:

• Ga op je rug liggen, armen recht omhoog en knieën in een hoek van 90 graden.
• Laat gecontroleerd één been en de tegenovergestelde arm naar de grond zakken.
• Breng ze terug en wissel van kant.
• Herhaal 10-12 keer per kant.

5. Child’s Pose

Doel: Ontspant de rugspieren en verlengt de wervelkolom.

Uitvoering:

• Ga op je knieën zitten, strek je armen naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten.
• Adem rustig in en uit, en blijf 30-60 seconden in deze houding.

Professionele begeleiding bij rugklachten

Hoewel deze oefeningen voor veel mensen geschikt zijn, is het belangrijk om klachten serieus te nemen. Heb je al langere tijd rugpijn, of komen de klachten steeds terug? Dan kan manuele therapie uitkomst bieden. Onze manueel therapeut, Michael de Beer, is gespecialiseerd in het behandelen van gewrichts- en klachten aan de wervelkolom en helpt je met gerichte handgrepen (mobilisaties en manipulaties) snel weer soepel te bewegen.

Bij Fysiotherapie Graft-De Rijp combineren we manuele therapie met oefentherapie en persoonlijke begeleiding voor een optimaal herstel. Door korte lijnen met huisartsen, een team van specialisten én snelle beschikbaarheid (vaak binnen 48 uur), ben je bij ons in goede handen.

Meer weten of een afspraak maken?

Of je nu rugklachten hebt door sport, werk of stress – bij Fysiotherapie Graft-De Rijp denken we graag met je mee. Neem gerust contact met ons op voor persoonlijk advies of om direct een afspraak te plannen.

📞 0299-671877 | ✉️ info@fysiotherapiegraftderijp.nl | 💬 WhatsApp